L'indice glycémique d'un aliment peut-il être trompeur ? La charge glycémique offre une perspective essentielle que de nombreuses personnes ignorent encore. Sur une échelle de 0 à 100, l'indice glycémique classe les aliments selon leur impact sur la glycémie , mais cette mesure seule ne raconte pas toute l'histoire.
En effet, la différence entre indice glycémique et charge glycémique est fondamentale pour comprendre réellement l'effet des aliments sur notre organisme. Prenons l'exemple de la pastèque : avec un indice glycémique élevé de 75, on pourrait penser qu'elle fait grimper rapidement le taux de sucre sanguin . Cependant, sa charge glycémique n'est que de 5 pour une portion de 100g . Cette différence s'explique parce que la charge glycémique prend en compte non seulement l'indice glycémique, mais également la quantité de glucides consommée dans une portion .
Pour naviguer efficacement dans le monde de la nutrition, il est donc essentiel de comprendre ces deux concepts complémentaires. Les aliments à indice glycémique élevé (supérieur à 70) provoquent une augmentation brutale de la glycémie , tandis que ceux à indice glycémique faible (inférieur ou égal à 55) ont un impact plus modéré . Par ailleurs, la charge glycémique nous offre une vision plus précise et pratique de l'effet réel des aliments sur notre organisme au quotidien.
Pour mesurer la façon dont les aliments glucidiques influencent notre glycémie, il existe deux indicateurs complémentaires qu'il convient de bien distinguer.
L'indice glycémique, concept développé en 1981 par David J. Jenkins de l'Université de Toronto, mesure la capacité d'un aliment glucidique à faire monter la glycémie dans les deux heures suivant son ingestion [1]. Il s'exprime en pourcentage par rapport à une valeur de référence (100 %) attribuée au glucose pur [2]. Plus l'IG est élevé, plus l'aliment provoque une augmentation rapide du taux de sucre sanguin.
Les aliments sont classés selon trois catégories distinctes :
IG bas : inférieur ou égal à 55
IG moyen : entre 56 et 69
IG élevé : supérieur ou égal à 70 [3]
Pour déterminer l'IG d'un aliment, on mesure l'effet sur la glycémie après l'ingestion d'une portion contenant 50 g de glucides disponibles, comparativement au glucose [3]. Cette valeur représente une moyenne obtenue à partir de tests réalisés sur une dizaine d'adultes en bonne santé [4].
La charge glycémique, introduite en 1997 par le professeur Walter Willett de l'université de Harvard, corrige la principale limite de l'indice glycémique en prenant en compte la quantité de glucides réellement consommée [5]. Elle combine l'IG et la portion ingérée pour donner un résultat plus réaliste de l'impact sur la glycémie [3].
Son calcul s'effectue selon la formule : CG = (IG × grammes de glucides) / 100 [3]. Tout comme l'IG, la charge glycémique est divisée en trois catégories :
CG basse : inférieure ou égale à 10
CG moyenne : entre 11 et 19
CG élevée : supérieure ou égale à 20 [3]
L'indice glycémique présente plusieurs limites qui rendent son utilisation isolée inadéquate. D'abord, il ne tient pas compte de la quantité d'aliment habituellement consommée [1]. Par exemple, pour déterminer l'IG des carottes, il faudrait manger 500 g de carottes (soit 5 carottes moyennes) pour obtenir 50 g de glucides - une quantité rarement ingérée [1].
En outre, l'IG ne prend pas en considération la proportion de glucides dans l'aliment [1]. La pastèque illustre parfaitement cette limite : malgré son IG élevé de 76, sa forte teneur en eau et sa faible concentration en glucides lui confèrent une charge glycémique basse [6].
Finalement, l'IG ne reflète pas la valeur nutritive globale de l'aliment [1]. De plus, sa valeur varie selon le mode de cuisson, la maturité du produit et l'association avec d'autres aliments dans un repas [1]. Par conséquent, la charge glycémique s'avère un indicateur plus pertinent pour évaluer l'impact réel des aliments sur notre organisme.
Comprendre comment calculer la charge glycémique permet d'évaluer précisément l'impact des aliments sur notre glycémie. Contrairement à l'indice glycémique, cet indicateur offre une vision plus complète en intégrant la quantité réelle de glucides consommée.
La formule pour calculer la charge glycémique est simple mais efficace :
CG = (IG × quantité de glucides dans la portion en grammes) / 100 [7]
Cette équation permet de combiner deux facteurs essentiels : la qualité des glucides (représentée par l'IG) et leur quantité dans la portion habituellement consommée. Pour certains aliments, on peut également utiliser une formule plus détaillée qui prend en compte le pourcentage de glucides : CG = IG × (% de glucides × portion (g)/100) / 100 [8].
La pastèque illustre parfaitement l'intérêt de la charge glycémique. Bien qu'elle possède un IG élevé d'environ 75, une portion de 100 g contient seulement 7,38 g de glucides, ce qui donne une CG très faible de 5,5 [8]. À l'inverse, le riz blanc avec un IG de 70 et 31,8 g de glucides pour 150 g atteint une CG de 33 [8].
Cet écart significatif s'explique notamment par la forte teneur en eau de la pastèque, alors que le riz blanc est principalement composé d'amidon. D'ailleurs, il faudrait consommer une quantité considérable de pastèque pour atteindre l'impact glycémique d'une seule portion de riz blanc.
Pour interpréter correctement la charge glycémique, on la classe généralement en trois catégories :
CG faible : ≤ 10 - Impact minimal sur la glycémie [7]
CG modérée : entre 11 et 19 - Impact moyen [7]
CG élevée : ≥ 20 - Impact important [7]
Au quotidien, on considère qu'une charge glycémique journalière est basse en dessous de 80, modérée entre 80 et 120, et élevée au-dessus de 120 [9].
Au-delà de la théorie, examinons maintenant l'application concrète de ces deux mesures dans notre alimentation quotidienne.
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Aliment |
Indice glycémique |
Charge glycémique |
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Pastèque |
75 (élevé) |
5,5 (faible) [1] |
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Carottes cuites |
40 (bas) |
1,04 (faible) [1] |
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Cerises |
63 (moyen) |
7,67 (faible) [1] |
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Pomme |
35 (bas) |
3,75 (faible) [1] |
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Pain blanc |
70 (élevé) |
39,62 (élevée) [10] |
Certains aliments sont souvent mal évalués en considérant uniquement leur indice glycémique. Ainsi, la pastèque avec son IG élevé de 75 paraît déconseillée, alors que sa charge glycémique n'est que de 5,5 en raison de sa forte teneur en eau [1]. À l'inverse, les dattes présentent un IG modéré de 40 mais une charge glycémique élevée de 27,7 à cause de leur concentration en sucres [11]. Pour les carottes cuites, l'IG moyen de 40 associé à leur faible teneur en glucides donne une CG très basse de 1,04 [1].
Pour une collation légère, l'indice glycémique peut suffire. Cependant, pour évaluer l'impact d'un repas complet, la charge glycémique offre une vision plus précise [3]. Les sportifs privilégieront des aliments à CG élevée après l'effort pour reconstituer rapidement leur glycogène [3]. En revanche, pour les personnes diabétiques ou souhaitant perdre du poids, maintenir des repas à charge glycémique basse ou modérée reste essentiel pour limiter les fluctuations glycémiques [3].
La connaissance des valeurs d'indice glycémique et de charge glycémique doit être nuancée par la compréhension des facteurs qui modifient concrètement la réponse glycémique.
Les protéines et les lipides diminuent de façon indépendante la réponse glycémique lorsqu'ils sont consommés avec des glucides [5]. Les lipides réduisent la réponse insulinique, retardent la vidange gastrique et favorisent la sécrétion d'incrétine [5]. Par exemple, l'ajout d'huile de colza à une purée de pommes de terre fait chuter son indice glycémique de 108 à 71 [5].
Quant aux fibres, elles forment un gel dans l'intestin qui ralentit l'absorption du glucose [12]. Plus un aliment contient de fibres solubles, plus son impact sur la glycémie est faible [13]. Ce phénomène explique pourquoi le pain complet a un IG inférieur à celui du pain blanc [14].
La cuisson prolongée augmente significativement l'IG en gélatinisant l'amidon [15]. Ainsi, les pâtes al dente ont un IG plus faible que les pâtes bien cuites [13]. Pour les pommes de terre, l'IG varie de 65 quand elles sont cuites à la vapeur à 95 lorsqu'elles sont cuites au four [16].
Curieusement, le refroidissement après cuisson diminue l'IG car il transforme une partie de l'amidon en amidon résistant [17]. Les pommes de terre refroidies voient leur IG baisser car les glucides deviennent moins disponibles à la digestion [15].
La charge glycémique prend tout son sens ici puisqu'elle considère la quantité réellement consommée [18]. Par exemple, pour calculer l'IG des carottes, il faudrait manger 500g (5 carottes moyennes), ce qui représente rarement une portion normale [18].
Certains repas riches en protéines et en gras peuvent causer des hyperglycémies tardives sur 3 à 5 heures [19]. Pour les personnes diabétiques, il est donc important de considérer non seulement l'IG et la CG, mais aussi la composition globale du repas [19].
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Caractéristiques |
Indice Glycémique (IG) |
Charge Glycémique (CG) |
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Définition |
Mesure la capacité d'un aliment à faire monter la glycémie dans les 2h suivant l'ingestion |
Combine l'IG et la quantité de glucides consommée |
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Année d'introduction |
1981 (David J. Jenkins) |
1997 (Walter Willett) |
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Formule de calcul |
Comparaison avec glucose pur (100%) |
(IG × grammes de glucides) / 100 |
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Échelle basse |
≤ 55 |
≤ 10 |
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Échelle moyenne |
56-69 |
11-19 |
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Échelle élevée |
≥ 70 |
≥ 20 |
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Limites principales |
Ne tient pas compte de la quantité consommée ni de la proportion de glucides |
N/A |
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Exemple pastèque |
75 (élevé) |
5,5 (faible) |
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Exemple pain blanc |
70 (élevé) |
39,62 (élevée) |
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Utilisation recommandée |
Pour évaluer une collation légère |
Pour évaluer l'impact d'un repas complet |
Ainsi, la différence entre l'indice glycémique et la charge glycémique n'est pas seulement une question de formule mathématique, mais représente une évolution fondamentale dans notre compréhension de l'impact des aliments sur la glycémie. L'indice glycémique, bien qu'utile, peut effectivement induire en erreur lorsqu'il est utilisé seul. Par exemple, certains fruits comme la pastèque ou les carottes semblent problématiques selon leur IG élevé, alors que leur charge glycémique reste faible.
La charge glycémique offre donc une perspective plus complète et réaliste. Elle prend en considération non seulement la qualité des glucides, mais également leur quantité dans une portion standard. Cette approche permet d'éviter les erreurs d'interprétation courantes et d'adopter des choix alimentaires plus éclairés.
Cependant, il convient de rappeler que ces deux indicateurs ne fonctionnent pas isolément. D'autres facteurs tels que la présence de protéines, de lipides et de fibres dans le repas, ainsi que le mode de préparation des aliments, modifient considérablement la réponse glycémique. Un repas équilibré associant des aliments à faible charge glycémique avec des protéines et des graisses saines ralentit l'absorption du glucose et stabilise la glycémie.
